אחת ולתמיד - כמה מים צריך לשתות?

מאת: ד"ר אפרת ברון הרלב, מומחית ברפואת ילדים

מכירים את האנשים שהולכים לכל מקום עם בקבוק מים ולעומתם את אלה ששוכחים לשתות כל היום? מי מהם צודק וכמה מים באמת צריך לשתות כדי להגיע לרוויה אידאלית? ובכן, כמו כל דבר, זה תלוי במספר משתנים

מים הם רכיב תזונתי חיוני בכל גיל, ולכן רוויה נכונה היא מרכיב הכרחי וחיוני לבריאות טובה. 

מים מהווים כ-60% ממשקל גופו של מבוגר. צמא הוא מנגנון שמסמן לנו בסימן מתריע, כשגופנו חש מחסור בנוזלים. כך, אנו שותים נוזלים, ובעיקר מים, כאשר אנו חשים צמא אבל אנחנו גם נוהגים לשתות משקאות עם הארוחות כדי לסייע בעיכול המזון.

ובכל זאת, לעיתים אנחנו שותים מים שלא על סמך צמא, אלא על סמך הידע  והמודעות  לגבי הכמות המומלצת עבורנו לשתייה של מים. 

הכמות המומלצת היא תלוית גיל ומין וכן תלויה בשלבי חיים מסוימים .ובכל זאת, חשוב לציין שההמלצות כלליות ועשויות שלא להתאים לכל אדם ובכל מצב. 

כמה מים לשתות?

• מבוגרים - האקדמיה הלאומית לרפואה בארה"ב מציעה צריכה יומית של כ-13 כוסות לגברים בריאים ו-9 כוסות לנשים בריאות 
• ( 1 כוס=250  מ"ל)
• בגיל 1-3 שנים – 4 כוסות מים ליום.
• בגיל 4-8 שנים – 5 כוסות מים ליום.
• בגיל 9-13 שנים – 7-8 כוסות ליום.
• בגיל 14-18 שנים – 8-11 כוסות ליום.
• גברים מעל גיל 19 שנים – 13 כוסות ליום.
• נשים מעל גיל 19 שנים – 9 כוסות ליום.
• נשים בהריון – 10 כוסות ליום.
• אישה מניקה – 13 כוסות ליום.

יש מצבים שונים בהם מומלצת שתיית מים מוגברת, מעל הכמות המומלצת כאן, בעיקר בעת פעילות גופנית ובתנאי אקלים קיצוניים. הסיבה היא שחום הגוף, בזמן פעילות גופנית או חשיפה של הגוף לטמפרטורות קיצוניות – בין אם לחום או לקור – מגבירים את הצורך בתוספת נוזלים מיידית. כך גם במצבי מחלה שונים איבוד יתר של נוזלים (חום גבוה, הקאות או שלשולים).

כמה מים אנחנו צריכים בכל שלב בחיינו?
ככל שאנו מתבגרים, כך מראים מחקרים, תפקוד מערכת הוויסות של הגוף לצריכת הנוזלים ולצמא יורדים. הפגיעה הקשה ביותר היא אצל קשישים. סקירת Cochrane (ספריית מידע ודאטה) מצאה כי מדדים נפוצים לאבחון התייבשות בקרב מבוגרים (למשל, על פי צבע ונפח השתן או תחושת צמא) אינם יעילים ואין להשתמש בהם בלבד כדי לאבחן כזו.

ילדים זקוקים ליותר מים ביחס  למבוגרים כדי להבטיח רמה מספקת של רוויה. ככלל, ידוע שילדים ומתבגרים אינם צורכים מספיק נוזלים ובמיוחד לא מספיק מים. מחקרים שונים שנעשו, מתקשים להעריך את רמת צריכת המים אצל ילדים ונוער. יחד עם זאת, ההשלכות של רמת צריכת המים שלהם על מצב הרוויה והבריאות, הן משמעותיות מאד. 

מאמרים שונים, שחקרו את מצב הקוגניציה של ילדים ובני נוער בהתאמה למצב הרוויה, הראו כי ככל שהרוויה טובה יותר, כך גם ההצלחה התפקודית והחשיבתית שלהם טובה יותר. אותם מאמרים ממליצים לזהות את החסמים הגורמים לכך שילדים ובני נוער אינם שותים מספיק מים. אחד החסמים, כך נמצא, הוא חוסר נגישות למים נקיים ולכן, נגישות של ילדים ובני נוער למים מינרלים, עשויה להיות פתרון אפשרי נאות לאתגר זה. 

במקביל, חשיפה מוקדמת של ילדים ועידוד הרגלי שתייה בריאים שלהם מגיל צעיר יותר, חיונית להמשך חייהם.

מערכת ויסות השתיה נפגעת אצל מבוגרים ודורשת תשומת לב. כמו כן, אצל ילדים נדרשת שתית יחסית רבה יותר כדי להיות במצב רוויה נאות.