עוסקים בספורט? כך תשמרו על איזון נוזלים תקין

אם אתם עוסקים בספורט הרי שאתם דואגים לבריאותכם התקינה. משכך, חשוב שתכירו את הצורך לשמור על מאזן נוזלים במטרה לשמור על בריאות הגוף, במיוחד עבור מי שעוסקים בפעילות מתמשכת. אם אתם עוסקים בפעילות ספורטיבית, מכל סוג, באופן קבוע, הרי שעבורכם כתבה זו חשובה במיוחד, שכן בכל פעילות גופנו מאבד נוזלים.
האם חשוב לשתות מספיק? כן, חשוב מאד. שמירה על מאזן נוזלים תקין בגוף חיונית, לפני הכל, כדי לשמור על הבריאות וכדי להגיע לביצועים אופטימליים. באימון - לא משנה אם הוא בפעילות עצימה או רגועה יותר - יש חשיבות גדולה בהחזרת הנוזלים שמאבדים. נוזלים האלה כוללים מים וגם מלחים חשובים, שאובדים בזיעה, כתוצאה מהאימון. מחקרים גילו ששמירה על מאזן נוזלים תקין משפיעה לטובה על הביצועים (1).
היכן הבעיה בכך? ספורטאים רבים מתחילים לשתות רק כשמתחילות להופיע תופעות שנגרמות ממאזן נוזלים שלילי; תופעות שעלולות לפגוע בביצועים כמו כאבי ראש, סחרחורות, עייפות וכאבים כתוצאה מכיווצי שרירים במהלך ביצוע מאמץ גופני (2).
מה חשוב לדעת על מאזן נוזלים תקין (על פי נייר העמדה של מקרנץ ושות' מ-2017)

מים הם המרכיב העיקרי בגופו של כל יצור חי, והם הממיס האוניברסאלי. גופו של אדם בוגר מכיל 65%-70%
למים קיבולת חום גבוהה. זה אומר, שכשאנחנו מזיעים, עודפי חום מתניידים מהעור החוצה, מה שעוזר לגוף לשמור על טמפרטורת גוף בגבולות תקינים, גם במהלך ביצוע מאמץ גופני ממושך ועצים.
כל העת, אנחנו מאבדים מים ומלחים (בעיקר נתרן) בשתן, בזיעה ובדמעות, וגם מים ללא מלחים דרך מערכת הנשימה.
תחושת הצמא היא המדד העיקרי והכמעט יחידי לאיבוד נוזלים. יחד עם זאת, יש לשים לב שתחושת צמא מתעוררת, בדרך כלל, כשכבר מאוחר מידי, והיא מעידה על איבוד נוזלים בשיעור של 3%-5% ממשקל גופנו, מה שעלול לפגוע משמעותית ביכולת הביצוע.
לצד שתייה במהלך היום, ניתן לשמור על מאזן נוזלים תקין גם באמצעות מזון, על ידי אכילת מזונות עשירים בנוזלים כמו ירקות, פירות, מוצרי חלב, ומרקים.
רוצים לעודד שתיה? הטמפרטורה האידיאלית של משקאות, זו שעושה חשק לשתות, עומדת על כ-15 מעלות (קריר נעים).

מהו מאזן נוזלים וכמה צריך לשתות אם מתאמנים? מאזן נוזלים הוא ההפרש בין כמות הנוזלים שנצרכו לבין כמות הנוזלים שמאבד הגוף. אצל אנשים פעילים, מחזור המים ביממה נע בין 2-5 ליטרים של שתיה ביום. כמובן, שלא כל האנשים זהים וישנם גורמים שמשפיעים על מאזן המים בגוף כמו מגדר, הרכב גוף, מצב הורמונלי, כושר גופני ועוד. גם תנאי הסביבה משפיעים כמו חום, לחות, גובה, רוחות, ביגוד, ובנוסף סוג, משך ועצימות האימון הגופני שכל אחת או אחד מבצעים.
בספרות המדעית מדווח על קצב איבוד נוזלים של 0.3-2.6 ליטרים לשעה במהלך ביצוע מאמץ גופני. לכן, חשוב להישקל ולקבל הנחיות מותאמות לענף הספורט בו מתאמנים, עם התייחסות לתנאי האימון ולתגובה אישית של כל אחת ואחד לאיבוד הנוזלים (1,2).
כדי לשמור על מאזן מים תקין, ולהשיב את הנוזלים שאבדו במהלך ביצוע מאמץ גופני, מומלץ להישקל לפני ואחרי אימון, עבור כל 1 ק"ג משקל שאבד
באימון, יש לשתות כ-1.5 ליטר. נפח הנוזלים שיש לשתות גבוה מזה שאבד מפני שגם לאחר האימון יש אבדן נוזלים מוגבר (3).
בענפי אימון של סיבולת לב ריאה (ריצה, הליכה, אופניים וכדומה), איבוד הנוזלים גבוה יותר. במהלך האימון או בתחרויות השונות, יש סיכון גבוה יותר להתייבשות, שעלולה לפגוע בנפח הדם, להקטין את תפוקת הלב ולהוריד את הובלת החמצן לדם (4).
לכן, חשוב לקחת את כל אלה בחשבון, בהתאם לאימונים שלכם.